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她打破了加拿大女子马拉松纪录!跑步时千万小心这些坏习惯……

2019-3-15 16:07|加拿大乐活网 Lahoo.ca |原作者: 十斤肉

乐活按语:怎样才是跑步的正确打开方式?
视觉加拿大-温哥华专业视频工作室
上周日(3月10日),在日本名古屋有3000名选手参加了一年一度的女子马拉松比赛。30岁的温哥华运动员Rachel Cliff以2小时26分56秒的成绩冲过终点线,成为加拿大最新的女子马拉松最好纪录保持者。

虽然这个成绩只让她在比赛中排名第15,但她仍然打破了加拿大2013年由Lani Marchant创造的2:28:00纪录。

Cliff表示,尽管在实现这一壮举的道路上有一些“磕磕绊绊”,但她毋庸置疑的对结果“感到高兴”。

温哥华每年也会举办大大小小的马拉松比赛,无论是健身房、学校操场,还是公园里,都可以见到跑步的人。可是,不管你跑步是为了减肥还是健身,这常见六大坏习惯可千万别沾上!

01

不喜欢先“热身”

如果不热身就开始跑步,心血管系统和呼吸系统可能会来不及进入“状态”,肌肉血液以及柔韧性都可能没有准备好。如果是冬天,体温较低的情况下,就更容易造成韧带和肌肉等软组织损伤。

所以,一定要先抻抻筋、压压腿,热身之后再运动起来。

02

跑完立马休息

以前上学的时候,体育老师就会在跑步考试之后提醒同学们不要立刻停止或者坐下休息,一定要再小跑一段或者多走动。原因就在于,如果在有节奏的运动后忽然静止,储存在肌肉里的血液不能通过肌肉收缩流回心脏,就容易造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白,甚至休克昏倒等症状。

因此,跑步之后一定不能立即停下来,正确的做法是先“冷身”。比如剧烈奔跑后再以较慢的速度慢跑5—10分钟,然后进行拉伸。

03

跑太快太多

就算你再享受跑步,也千万别不知节制、不知休息。速度快、时间长的跑步,很容易让身体吃不消。建议根据自己的体能状况(心率、肌肉力量、运动习惯等指标)合理安排运动时间和运动量,遵循“每周训练量最多增幅10%”的原则。

04

不喝水或一口气喝太多

饮水要结合天气、跑步时间、跑步量来综合考虑。运动前、中、后都要适时补水。一般在跑前半小时可以补水200—300毫升。而如果是半小时以内的慢跑,可不用补水。运动中也要积极补水,否则运动量过大、时间过长容易出现身体脱水。需要注意的是,运动中补水要注意小口喝、多次喝的原则。

而长跑后切忌一口气喝太多,这样会给血液循环系统、消化系统增加负担,严重者甚至会水中毒。如果一次跑步活动超过1个小时,运动过程中建议适当饮用一些运动功能饮料。

05

忽视肌肉锻炼

跑步需要强壮的下肢力量(臀部、大腿、小腿)和核心肌肉(腰背部肌肉)力量。较好的核心肌群力量能帮助跑步者控制身体姿态,跑起来更轻松,同时大大减少受伤的风险。

06

随便穿一双鞋或衣服就开跑

跑步可不是随随便便就可以跑起来的。跑步时不建议穿棉质内衣、外衣,应该选择轻质、透气、速干的服装。如果夜跑,衣服上还要有明显的反光条。对于鞋子,要选择鞋底柔软同时又有良好支撑性、包裹性和舒适性的专业跑鞋,但绝不是越贵越好。

怎样才是跑步的正确打开方式?

有专家研究发现,无论足跟着地还是前足着地,只要当我们着地点位于臀部正下方时,在整个缓冲过程中髋、膝、踝都处于略微屈曲的状态,从而会形成有效缓冲。

由此看来,足跟或前足着地时着地点和身体重心的位置关系才是有效缓冲的关键,所以也从另一个侧面反映出,我们跑步既不能过分前倾(着地点落在重心后面),也不能过分后倾(着地点落在重心前面)。

有的研究还指出,较小的步幅、较快的步频有助于保持重心和着地点的良好关系,一般推荐的最佳步频是每分钟180步——190步。
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